Dott. Ferdinando A.Giannone

Biologo Nutrizionista

Avena al Cavolo Verza e Ceci con Hummus




Ingredienti:

40 gr di Ceci secchi (120 Kcal)

70 gr di Avena in chicci (250 Kcal)

150 gr di Carote (55 Kcal)

250 gr di Cavolo Verza (55 Kcal)

 

Condimento:

1 Cipolla Tropea ≈ 50 gr

2 coste di Sedano ≈ 100 gr

1 rametto di Rosmarino

1 cucchiaino di Prezzemolo tritato

3-4 cucchiaini di Olio extravergine di oliva (135 Kcal)

1 spicchio d’Aglio

2 cucchiaini di Sesamo

4 semi di Coriandolo

Il succo di mezzo Limone

Sale Marino Integrale

Pepe Nero macinato fresco

 

Indicazioni Nutrizionali:

Kcal 600



1 - Preparazione e Cottura Base dei Ceci: Lavate anzitutto i Ceci, diverse volte in modo da eliminare le impurità, quindi lasciateli a bagno in abbondante acqua per almeno una notte (12 ore). Trascorso il tempo di ammollo, lavate ancora attraverso alcune sciacquature in acqua fredda rinnovata.

Pulite sotto l’acqua, le Cipolle e affettatele, fate altrettanto con le Carote aiutandovi con l’apposito spazzolino e tagliatele sottili nel senso della lunghezza, sciacquate le coste di Sedano e tagliatele sottilmente fino alle foglie, che userete intere. Mettete le Cipolle in una pentola capace con poco olio (1 cucchiaino), fatela saltare in modo che si ammorbidiscano, aggiungete un po’ d’acqua ed aspettate che comincino ad appassire, aggiungete le Carote, il Sedano, mezzo spicchio d’Aglio schiacciato e il Rosmarino e fate saltare ancora per pochi minuti a fiamma allegra.

Quindi unite i Ceci scolati alle verdure, aggiungete 2 parti d’acqua, portate ad ebollizione e cuocete a fiamma bassa/moderata e pentola coperta per il tempo necessario (circa 1 ora o 1 e mezzo). A metà cottura o prima che la cottura sia ultimata, aggiungete un po’ di Sale, Pepe ed eventualmente ancora acqua calda. Infine assaggiate, aggiustate eventualmente con il Sale (oppure se di gradimento con Tamari), aggiungete un filo d’Olio extravergine di oliva e portate in tavola.


2 - Preparazione e Cottura Base dei chicchi d’Avena: Sottoponete i chicchi d’Avena ad un lavaggio abbondante in modo da eliminare impurità, scorie, polveri e corpi estranei (sassolini, pagliuzze, chicchi anneriti, ecc.). Procedete nel modo consigliato per il lavaggio di tutti i cereali, attraverso alcune sciacquature in acqua fredda rinnovata sino a quando risulti limpida e priva di scorie. Compiuta questa operazione, è preferibile lasciare i chicchi in ammollo per almeno 1 ora con una quantità di acqua pari a circa 3 volte il volume dell’Avena utilizzata.

Mettete i chicchi in una pentola (preferibilmente di coccio) con una quantità di acqua 2 volte il volume dei chicchi; portate l’acqua a ebollizione, salate ed abbassate la fiamma, quindi coprite la pentola e completate la cottura a fuoco basso. Dopo circo 20-30 minuti l’acqua dovrebbe essere tutta assorbita e i chicchi risultare cotti. A questo punto potete condire il cereale nel modo che più ritenete opportuno.

Una volta cotta l’Avena può essere tenuta in frigo per uno o due giorni ed utilizzata per altre preparazioni, aggiungendolo pochi minuti prima del termine delle cotture oppure scaldandolo (aggiungendo un po’ d’acqua) e servendolo come accompagnamento di diversi piatti.


3 - Preparazione e Cottura Base del Cavolo Verza: Pulite la Verza dalle parti rovinate, separatene le foglie e tagliatele a striscioline, saltatela in padella con 1-2 cucchiaini di Olio e, dopo qualche minuto di cottura a fuoco allegro, salatela, copritela con un coperchio e lasciatela cuocere a fuoco piuttosto moderato per 15 minuti circa. Non dovrebbe essere necessario aggiungere acqua al Cavolo Verza, ma se volete aggiungete almeno mezzo bicchiere di acqua calda, la renderà sicuramente più tenera.


4 - Preparazione finale del Piatto: Innanzitutto preparate una crema di Ceci: prendete 2 cucchiai di brodo e 3 cucchiai di Ceci cotti, metteteli in un Mixer insieme ai semi di Sesamo, ai semi di Coriandolo, al mezzo spicchio di Aglio schiacciato ed al succo di Limone. 

Infine unite il Cavolo Verza ai chicchi d’Avena cotti, i restanti Ceci cotti con brodo e la crema di Ceci, mescolate bene e sobbollite il tutto per 3-5 minuti ancora prima di servire. Infine servite su ogni singola ciotola spolverando un cucchiaino di Prezzemolo tritato, 1-2 cucchiaini di Olio extravergine di oliva, Pepe Nero macinato fresco e Buon Appetito!

Ludwig Feuerbach, 1850

L'uomo è ciò che mangia.