Dott. Ferdinando A.Giannone

Biologo Nutrizionista

Riso Integrale con Finocchi croccanti su crema di Broccoli




Ingredienti:

400 gr di Broccoli (110 Kcal)

250 gr di Finocchi (30 Kcal)

200 gr di Scalogno (55 Kcal)

65 gr di Riso Integrale (200 Kcal)


Condimento:

1 cucchiaino di Cumino 

3-4 cucchiaini di Olio extravergine di Oliva (135 Kcal)

1 Radice piccola di Zenzero tritata

1 spicchio d’Aglio

Peperoncino fresco

Sale Marino Integrale

Pepe Nero macinato fresco


Indicazioni Nutrizionali:

Kcal ≈ 500-550

 

1 - Preparazione e cottura del Riso Integrale: Sottoponete i chicchi di Riso Integrale a un lavaggio abbondante in modo da eliminare impurità, scorie, polveri e corpi estranei (sassolini, pagliuzze, chicchi anneriti, ecc.). Procedete nel modo consigliato per il lavaggio di tutti i cereali, attraverso alcune sciacquature in acqua fredda rinnovata sino a quando risulti limpida e priva di scorie. L’ideale è lasciare ammorbidire il Riso, coperto d’acqua almeno per 30-40 minuti, ma quest’operazione non è necessaria.

Per la cottura quindi coprite il Riso Integrale con 200 ml d’acqua fredda in una pentola, mettete il coperchio e una volta a bollore, proseguite per 25-35 minuti circa a fuoco moderato, lasciando asciugare tutto il liquido. Assaggiate in ogni caso per accertarvi della cottura, nel caso aggiungete altra acqua, quindi tenetelo a riposo per almeno 5 minuti. A questo punto potete condire nel modo che più ritenete opportuno.  

Una volta cotto il Riso Integrale può essere tenuto in frigo per uno o due giorni ed utilizzato per altre preparazioni, aggiungendolo pochi minuti prima del termine delle cotture oppure scaldandolo (aggiungendo un po’ d’acqua) e servendolo come accompagnamento di diversi piatti.


2 - Preparazione e cottura della crema di Broccoli: Pulite i Broccoli togliendo solo le foglie esterne più dure o rovinate, ma tenete le foglioline più tenere, cimateli in piccoli fiori lavateli e immergeteli in una terrina colma d’acqua fredda, pelate il gambo centrale e tagliatelo a pezzetti. Lasciateli in ammollo fino al momento di passarli in pentola.

Mettete in una pentola capiente in larghezza dell’acqua (500 ml) e portatela a bollore; quindi immergetevi i fiori di Broccoli, le foglioline più tenere e i pezzetti di gambo; coprite il tegame con un coperchio e cuocete per 7-8 minuti circa a fuoco allegro. Passato questo tempo, levate la pentola dal fuoco, aggiungete lo spicchio d’Aglio schiacciato e mettetela da parte, senza scoprirla.

Prima d’impiattare, frullate i Broccoli fino a ottenere una crema liscia e non troppo liquida. Infine assaggiate e aggiustate eventualmente di Sale e aggiungete del Peperoncino fresco tritato a piacere.


3 - Preparazione del Piatto: Affettate molto finemente lo Scalogno e mondate bene i Finocchi dalle foglie più dure, quindi tagliateli in fettine molto sottili e trasferiteli in una ciotola capiente piena d’acqua fredda/ghiacciata.

Scaldate in una padella capiente 2 cucchiaini d’Olio, poi aggiungete lo Scalogno, i Finocchi, lo Zenzero e il Cumino, quindi salate e aggiungete un po’ di Pepe Nero. Dopo qualche minuto aggiunge una tazzina d’acqua, il Riso Integrale cotto e continuate la cottura per 5-10 minuti a fuoco vivace, lasciando le verdure croccanti.


4 - Preparazione finale del Piatto: Versate la crema nelle ciotole, e distribuitevi sopra il Riso Integrale saltato con i Finocchi. Per finire condite con 1-2 cucchiaini di Olio extravergine di Oliva e portate in tavola ancora calda. 


Ippocrate, -400 A. C.

Non basta prevedere la malattia, per guarirla, occorre insegnare la salute per conservarla.